食アド｜5つの栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）

この記事では、食生活アドバイザーで学ぶ【栄養と栄養素】についてまとめています。

試験前の確認に利用してください。

5つの栄養素とは

栄養素は大きく5つに分類され、炭水化物（糖質+食物繊維）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを5大栄養素と言います。

なかでも、熱やエネルギー源となる　たんぱく質・脂質・炭水化物は3大栄養素といいます。

熱やエネルギーになる

人間が活動するのに必要不可欠なものです。

栄養学では、エネルギーの単位としてkcal（cal）が使われています。

「cal」はエネルギーの単位です。

1気圧のもとで純水1gを14.5℃から15.5℃まで1℃上昇させるのに必要な熱量が1calです。

カラダの構成成分になる

筋肉・骨格、血液、歯、爪、臓器、ホルモン、酵素、毛髪、遺伝子などを作ります。

カラダの調子を整える

声明を維持したり、病気を予防するなど、カラダのさまざまな機能を正常に保ち、調整します。

栄養素の特徴と働き

たんぱく質の特徴と働き

たんぱく質は、筋肉・骨格、血液、臓器、皮膚、爪、毛髪、ホルモンなど、カラダを構成する細胞の主成分です。

主に、アミノ酸が結合したものがからできています。

たんぱく質の特徴

• たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解される
• 組織や酵素などをつくるのにつかわれる
• 炭素・水素・酸素のほかに、窒素を平均16%含む
• 1g当たり4kcalのエネルギーを生み出す
• エネルギー補給を第一の目的に摂る栄養素ではない

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質の種類

単純たんぱく質	アミノ酸だけで構成されているもの	アルブミン、グロブリン グルテリン、プロラミン など
複合たんぱく質	単純たんぱく質に、 糖質・脂質・金属などが結合したもの	リンたんぱく質、糖たんぱく質 リポたんぱく質、色素たんぱく質 金属たんぱく質 など
誘導たんぱく質	単純たんぱく質や複合たんぱく質が、 化学的要因（酸・酸素・アルコール・塩素など）や 物理的要因（加熱・凍結・攪拌・希釈・乾燥など）によって 変性したもの	ゼラチンなど

20種類のアミノ酸のうち必須アミノ酸は9種類

たんぱく質を構成するアミノ酸は、20種類もあります。
そのうち、体内では合成できないため、直接食物から摂らなければいけない「必須アミノ酸」が9種類あります。

脂質の特徴と働き

脂質は、カラダの中で細胞膜などの構成成分や血液成分となり、ホルモンなどをつくるのに欠かせない成分です。

脂質の特徴

• 食物として摂取する脂質の大部分は油脂
• 脂質は１ｇ当たり9kcalのエネルギーを生み出す
• 使われなかった脂質は脂肪として蓄えられる
• 脂肪は体熱の発散を防いだり内臓を保護したりする働きがある

脂肪を多く含む食品

脂質の種類

単純脂質	中性脂肪、ロウ、脂肪酸とアルコールのエステル
複合脂質	リン脂質、糖脂質など、単純脂質の一部にリン酸、糖などを含んでいる
誘導脂質	脂肪酸、ステロイド、炭化水素、脂溶性ビタミンなど、単純脂質、複合脂質の加水分解によって生じたもの

炭水化物の特徴と働き

糖質と食物繊維の総称を炭水化物といいます。

炭素、水素、酸素から構成されています。

炭水化物のうち糖質はでんぷんや砂糖などに含まれ、エネルギー源として最も大切な栄養素となっています。

日本人が1日に摂取する全エネルギーのうち、約60%弱を糖質から摂取しているといわれています。

ビタミンの特徴と働き

ビタミンは微量栄養素と呼ばれ、円光の維持や増進のために、少しの量で生理機能の調節をします。

ミネラルの特徴と働き

私たちのカラダは体重の約95%が4大元素である炭素、水素、窒素、酸素で構成されていて、残りの約5%がミネラルです。

ミネラルは体内では合成できないため、食物から直接摂らなければなりません。

水の特徴と働き

栄養素としての働きはないものの、生きていくうえで欠かせない物質が水です。

水は成人の体重の約60％を占めていて、血液や細胞の中にも存在しています。

食物繊維の特徴と働き

食物繊維は、カラダの構成成分や、熱やエネルギーにはなりません。

便秘や痔疾（じしつ）の予防・改善、動脈硬化の予防や発がん性物質の力を和らげることがあります。

生活習慣病などの病気の予防効果もある6番目の栄養素として注目されています。

消化と吸収

消化のようす

消化とは、食事などによってカラダに摂りこんだ食物の成分を吸収できるように消化器官で分解し、最小単位にしていくことです。

ここでは、3つの消化作用を抑えておきましょう。

①機械的消化

口腔（こうくう）内で食物を咀嚼（そしゃく）したり、嚥下（えんげ）して食道に送り込んだり、消化器官の蠕動運動（ぜんどううんどう）で混ざ合わせ、攪拌（かくはん）・運搬します。

②化学的消化

消化液に含まれる酵素によって、食物をカラダに吸収されやすい物質に分解します。

③生物学的消化

腸内の細菌によって、食物を発酵分解します。

吸収のようす

吸収とは、消化された栄養素が消化器官で分解され、血液中に取り込まれるまでを指します。

消化・吸収の過程

食生活アドバイザー2級の試験では、記述問題があります。

難しい漢字も含めて読めるようになるだけでなく、書けるようにしておくことをお勧めします。

口腔（こうくう）

口腔（こうくう）は、口から喉（のど）までの部分を言います。消化器官の最初の部分ですね。

咀嚼（そしゃく）したり、すりつぶされた食物は、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって分解されます。

咽喉（いんこう）

咀嚼（そしゃく）した食物を食道に送り込む嚥下運動（えんげうんどう）を行います。

嚥下（えんげ）とは、食物を飲み込むことです。

食道

嚥下運動（えんげうんどう）や蠕動運動（ぜんどううんどう）によって食物を口から胃までスムーズに送る働きがあります。
消化の作用はありません。（食道は1分以内で通過）

胃

食物が胃液によって、かゆ状になるまで消化され栄養素が一部吸収されます。
胃液は強い酸性で、食物中の細菌やウイルスを殺菌する働きもあります。
2時間から4時間で消化されます。

十二指腸

腸管から消化液が分泌され、胆汁、膵液（すいえき）、腸液と混ぜ合わされます。
胃でかゆ状態になった食物はここで本格的に消化されます。

小腸

胃と十二指腸で消化された食物は、省庁の消化酵素によってほぼ完全に消化されます。
栄養素のほとんどが小腸で吸収されます。
※十二指腸と小腸で、7時間から9時間で消化・吸収

大腸

主な働きは、水分の吸収と便の運搬や貯蓄です。
残った老廃物（食物のかすなど）から水分を吸収し、固形にして便として排出します。
10時間から11時間かけて通過します。