自転車ダイエットのメリットを徹底解説！痩せるための乗り方とは？

自転車による有酸素運動は、ダイエット効果が高いです。
下半身の筋肉が鍛えられて太くなると思われるがちですが、筋肉で太くなるにはプロ並みのメニューで鍛える必要があります。

この記事では、自転車ダイエットの効果を解説し、効率的に痩せるための乗り方や続ける秘訣をご紹介します。

40代・50代なら、足腰を鍛え健康的な体作りに役立ちます。
長く楽しんで続けていけると良いですね。

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットのメリットを解説します。
自転車ダイエットは、

• 気軽に始められ
• 長く続けやすく
• 効果を感じやすい

というメリットがあります。

消費カロリーの高い運動を長く続けやすい

体重60kgの人が1時間自転車に乗った場合の消費カロリーは【365kcal～428kcal】になります。

これは、

• ウォーキングなら271kg（時速5.6km）
• 水泳なら523kcal（クロール）
• ランニングは567kcal（時速8.3km）

の計算になります。

数字だけ見ると水泳やランニングの方がカロリーを消費しやすいように感じますね。
ただ、1時間続けられるかと考えると、自転車の方が圧倒的に有利です。

自転車ダイエットは、消費カロリーの高い運動を長く続けやすいというメリットがあります。

まずは自転車があれば始められる

自転車ダイエットは、自転車があれば始められます。
スポーツタイプの自転車でなくママチャリでも十分効果が期待できます。

続けられるか不安な場合は、シェアサイクルを利用してみるのも一つの方法ですね。

景色を楽しみながら走れる

自転車ダイエットでは、四季折々の景色を楽しみながら走るのが醍醐味です。

特に、自転車道・緑道といった歩行者や自転車のみが通れる道を走ると、景色を楽しみやすいです。

脚痩せや太りにくい体質づくりに効果的

自転車に乗ると太ももあたりの筋肉痛を感じることがありますよね。
自転車ダイエットでは、太ももの前面・後面にある大きな筋肉が鍛えられ脚痩せ効果が期待できます。

また、大きな筋肉を鍛えると代謝があがり太りにくくなります。
自転車ダイエットは、脚痩せ・太りにくい身体づくりに効果があります。

通勤時間を自転車ダイエットの時間に

通勤に自転車を使っているまたは使うことが出来れば、通勤時間を自転車ダイエットの時間に充てられます。

時間を作ってダイエットを頑張る必要がないので、続けやすいのがメリットです。

駅まで自転車で、駅から電車に乗って通勤している場合は、1駅分余分に自転車に乗っても良いですよね。

自転車ダイエットのデメリット

自転車ダイエットにはデメリットもあります。

天候に左右される乗り物な上に、お尻が痛くなりやすい・日焼けが気になるといった課題があります。

天候に左右される

自転車ダイエットは雨や雪の日は向きません。
天候に左右されるため、定期的に自転車に乗りたいと考えていても乗れない日があります。

天気が悪く自転車で走るのが難しい日は、室内で出来るストレッチやヨガを行うなど、雨の日にやることをあらかじめ決めておくと良いでしょう。

スクワットなど下半身を鍛えられる運動も効果的です。

日焼けが気になる

外に出るので当たり前ですが、日焼け対策は重要です。
サングラスやマスクで隠れている部分も、完璧ではありません。

日焼け止めクリームなどでしっかりと対策をして出かけましょう。

お尻が痛くなる

自転車に長時間乗っていると、どうしてもお尻が痛くなってしまいます。
体勢を整えることである程度は軽減されますが、痛みゼロは難しいです。

サイクリング用のタイツはお尻の部分にクッション素材があり、お尻が痛くなりにくいと聞きますが自転車初心者にはちょっとハードルが高く感じられるかもしれません。

そこで、私はインナーパンツを愛用しています。
これなら普段通りの服装で自転車に乗っても、お尻が痛くなりにくいです。

自転車が走りにくい危ない道がある

自転車ダイエットを始めて気が付いたことですが、自転車には危ない道や走りにくい道は結構あります。

自転車は車道の左側を走るようになっていますが、路駐している車があるとそのたびに停まる必要があります。
歩道を走っても良い道もありますが、歩行者優先なので軽快に走るのは難しいことも。

自転車専用道路があれば理想的ですが、緑道や歩行者・自転車のみOKのサイクリングロードなどは比較的走りやすい道です。

ダイエット以外にも健康のためや趣味で自転車に乗る人が増えているので、サイクリングロードなら、自転車仲間に出会えるかもしれません。

どのような道でも、他の自転車や歩行者に気を付けて、安全運転を心がけましょう。

自転車ダイエットの効果的な方法

自転車ダイエットは出来るだけ長く漕ぎ続けられると効果的です。
コンスタントに漕げる平坦な道を続けると良いでしょう。

つま先が少しだけ地面につくくらいに、サドルは少し高めにして前傾姿勢を保つ姿勢がベスト。二の腕や腹筋も鍛えられ、全身がスッキリしやすいです。

手はハンドルに添えるイメージで、少しひじを曲げるくらいがちょうど良いです。

自転車ダイエットのまとめ

40代・50代は更年期の影響もあり痩せにくくなります。

この時期は、無理なダイエットよりも健康的に長く続けられる軽い運動を習慣化するのがおススメです。

そのためには「自転車ダイエット」が最適です。

自転車ダイエットのメリットは

• 消費カロリーの高い運動を長く続けやすい
• まずは自転車があれば始められる
• 景色を楽しみながら走れる
• 脚痩せや太りにくい体質づくりに効果的
• 通勤時間を自転車ダイエットの時間に

です。

健康を維持しつつ効率的にダイエットが出来ると良いですね。